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Der Kopfstand gilt als König der Asanas.
Wenn der Übende im Kopfstand voll aufgerichtet ist, entspricht die Krümmung seines Rückens der natürlichen Krümmung der Wirbelsäule. Der Kopf
liegt locker mit dem Scheitel auf. (siehe Wirbelsäule Abb. 2).
Die Fußknöchel ruhen gerade über dem Auflagepunkt des Kopfes und der gesamte Körper ist gerade und gleichmäßig aufgerichtet (Abb. 3).
Nun gibt es zwei grundsätzliche Varianten bezüglich der Verteilung des Gewichtes (Abb. 4). Wenn die Belastungsfähigkeit der Hals und Rückenmuskulatur
noch nicht so gut ausgeprägt ist, tragen die aufliegenden Unterarme über die Muskulatur (u.a. M. Trapezius) einen großen Teil der Last.
Hierfür drücken sich die Schultern vom Boden weg.
Die fortgeschrittene Ausführung dieser wie auch vieler anderer Asanas hingegen zeichnet sich gerade durch den ausschließlichen Einsatz der minimal notwendigen Muskulatur aus.
Beim Kopfstand bedeutet dies, daß die Schultern locker bleiben und das Körpergewicht fast vollständig auf dem Schädel ruht.
Hierfür muß die obere Rückenmuskulatur aber sehr gut trainiert sein.
Die Unterarme dienen dann nur zur Stabilisierung der Position. Beherrscht der Yogi seinen Körper in dieser Asana vollständig,
kann er die Arme seitwärts an den Körper legen (bitte nicht selber ausprobieren).
Nur wenn die Asana fest ist (der Übende verspürt keine Notwendigkeit seinen Körper zu bewegen) und mühelos (der Übende benötigt
keinen Kraftaufwand um in dieser Stellung zu verbleiben), kommt man zur Ruhe und kann den Atem frei, ruhig und gleichmäßig fließen lassen.
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Shirshasana - Kopfstand Variationen
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Shirshasana - Kopfstand Vorübungen
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Zur Vorsicht - Die Ausnahmen!
In seltenen Fällen sollten Umkehrhaltungen und insbesondere der Kopfstand und seine Vorübungen nicht geübt werden.
Es sind dies Bluthochdruck, Netzhautablösung, grüner Star (Augeninnendruckerhöhung, Glaukom), sowie Verkalkung der Arterien im Kopf und
Schäden an der Halswirbelsäule. Sollten Sie eine der o.g. Erkrankungen befürchten, konsultieren Sie vorab Ihren Arzt!
Sollten Sie beim Üben Kopf- oder andere Schmerzen bekommen, konsultieren Sie zur Sicherheit Ihren Arzt.
Wärmen Sie sich und Ihren Körper vorab auf eine bewährte Weise auf.
Vorübungen
Als 1. Vorübung für die Belastung der Schädeldecke und des Halses, sowie für die geänderte Blutzufuhr zum Gehirn bietet sich der Clown an.
Knien Sie sich hierfür auf Ihre Yogamatte (ggf. zusätzlich eine 2-3 cm starke Decke verwenden) und setzen Sie sich auf die Fersen.
Knie zusammen, Rücken aufgerichtet, Hände locker und nach vorne zeigend auf den Oberschenkeln. Machen Sie den Hals lang und gerade,
indem Sie das Kinn leicht zur
Brust (wichtig!) ziehen (Abb 1). Diese ist auch die Stellung, die Sie immer nach dem Üben einer Kopfstandvariation oder Vorübung
einnehmen. Hinweis: Die richtige Ausgangshaltung ist besonders am Anfang mindestens ebenso wichtig, wie die eigentliche Asana,
da Sie hiermit Verspannungen verhindern.
Setzen Sie nun die Hände etwas mehr als schulterbreit auseinander vor sich auf den Boden, so daß Ihre Finger nicht gespreizt sind
und nach vorne zeigen (Abb 2). Lassen Sie sich und Ihren Kopf jetzt nach vorne sinken (Kinn leicht zur Brust), bis dieser mit der
Schädeldecke! den Boden berührt. Bei dieser Kippbewegung bleiben die Hände und die Knie unverändert an ihrem Platz. Vieleicht
müssen Sie es einige Male probieren, bis ihr Kopf optimal mit der Schädeldecke zuerst den Boden berührt (Abb 3). Beim ersten Üben
bleiben Sie einige Zeit in dieser Position um sich an das Gefühl zu gewöhnen, und drücken sich dann wieder in die Ausgangshaltung
(Abb 1).
Wenn o.g. Position nicht unangenehm ist, setzen Sie ihre Zehen wie ein Sprinter (allerdings nebeneinander) auf den Boden ohne die
übrige Stellung zu verändern (Abb 4) und heben dann das Gesäß und die Knie an, bis die Beine gestreckt sind (Abb 5). Der Rücken sollte
möglichst gerade sein, die Beugung nur aus der Hüfte erfolgen. Diese Stellung ist eine Variante des Hundes. Sie spüren jetzt
einen verstärkten Druck auf die Schädeldecke. Ggf. spüren Sie eine leichte Dehnung an der Rückseite der Unter- und/oder Oberschenkel.
Achtung: Falls Sie im Lendenwirbelbereich Schmerzen verspüren ist ihr Rücken unter Umständen nicht gerade. Gehen Sie zurück in die
Ausgangsstellung, achten Sie besonders auf den geraden, aufgerichteten Rücken und darauf, diesen geraden Rücken bei den weiteren
Bewegungen beizubehalten. Strecken Sie beim Abheben von Knien und Gesäß ggf. die Beine nicht vollständig durch. In keiner
Yoga-Übung dürfen Schmerzen in der Lendenwirbelsäule auftreten. Dies deutet immer auf einen Fehler in der Bewegung oder eine
Überbeanspruchung hin!
Bevor Sie mit den Vorübungen fortfahren, sollten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden ohne besondere Anstrengung angenehm
halten können. Achten Sie auch darauf, daß mit dem Üben die Anspannung aller Muskeln möglichst gering ist.
Jetzt heben Sie ein Bein und setzen das Knie bzw. den Unterschenkel auf dem Ellebogen oder Unterarm ab (Abb 6).
Wenn Sie sich sicher fühlen setzen Sie auch das andere Bein genauso um (Abb 7). Falls Sie sich nicht sicher fühlen, kann das
auch daran liegen, daß Ihr Kopf zu nah oder zu weit entfernt von den Händen aufliegt. Probieren Sie ein wenig.
Bevor Sie fortfahren, üben Sie in dieser Stellung (Clown) einige Zeit angenehm zu verweilen.
Aus dieser Position entsteht die 2. Vorübung, die Ihnen die Angst vor dem Umkippen nehmen wird. Achten Sie darauf, daß
sich in Ihrer Umgebung keine harten Gegenstände befinden und vor Ihnen eine gute Körperlänge Platz ist.
Gehen Sie wie oben beschrieben in den Clown. Machen Sie aus dieser Stellung heraus einen Purzelbaum, in dem Sie leichten Druck auf
ihre Hände geben und Ihren Körper damit etwas anheben. Ziehen Sie dann das Kinn etwas zu Brust und rollen Sie nach vorne. Bleiben Sie
nach dem Abrollen ein paar Sekunden so Sitzen. Versuchen Sie dies mehrmals und gewinnen Sie ein Gefühl für den richtigen Druck auf
die Hände und das Anziehen des Kinns.
Sollten Sie später beim Kopfstand mal das Gleichgewicht verlieren und nach vorne zu kippen drohen, rollen Sie dann genauso einfach ab.
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